Trening na czczo – obalamy mity

Opinie na temat treningów na czczo są podzielone. Jedni twierdzą, że to skuteczny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej, drudzy ostrzegają, że ćwicząc o pustym żołądku jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje, tracimy masę mięśniową i wcale nie osiągamy lepszych efektów. W takim razie która ze stron ma rację?

Kiedy budzimy się rano, a więc po kilkunastu godzinach niejedzenia, w naszym organizmie znajduje się więcej wolnych kwasów tłuszczowych, poziom insuliny jest niższy niż zazwyczaj, podczas gdy kortyzol znajduje się na wysokim poziomie. W praktyce oznacza to, że ćwicząc na czczo możemy spalić więcej tłuszczu, niż miałoby to miejsce po posiłku. Osoby zmagające się z nadwagą mogą więc w ten sposób uzyskać lepsze efekty.

Trzeba jednak pamiętać, że jedzenie zapewnia nam energię, a ćwicząc o pustym żołądku mamy jej zdecydowanie mniej. Prawdopodobnie nie będziemy więc w stanie w pełni zaangażować się w wykonywanie poszczególnych ćwiczeń. Ponadto efektywność ćwiczeń na czczo zależy od poziomu glikogenu w organizmie. Jeśli poprzedniego dnia zadbaliśmy o odpowiednią dietę, rano obudzimy się z niewielkim zapasem glikogenu, co umożliwi spalenie dużej ilości tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak posiłki były źle skomponowane, po nocy ilość glikogenu w organizmie będzie znikoma. W konsekwencji zamiast tracić tkankę tłuszczową, zmniejszymy masę mięśni. To, czy trening na czczo będzie dla nas odpowiedni, zależy więc w dużej mierze od diety. Po ćwiczeniach należy koniecznie zjeść odpowiedni posiłek. Zalecana jest także suplementacja preparatem z aminokwasami BCAA.

Ważne, by trening nie był zbyt intensywny. Jak najbardziej możemy wykonywać pilates czy inne umiarkowane ćwiczenia, ale wymagające treningi (długi bieg, interwały itd.) nie są zalecane. Podczas wzmożonej aktywności fizycznej potrzebujemy dużo energii. Jeśli jej nie dostarczymy, zostanie pobrana z białek mięśniowych. W efekcie zużyjemy pokłady cukru niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, co może skutkować bólami głowy, mdłościami i osłabieniem organizmu.

Ćwiczenie na czczo może także mieć zły wpływ na kręgosłup. Wszystko dlatego, że jeśli ćwiczymy rano, ale po posiłku, musimy trochę poczekać, nim rozpoczniemy trening. Jeśli jednak decydujemy się na aktywność fizyczną o pustym żołądku, ćwiczenia możemy rozpocząć praktycznie już w momencie wstania z łóżka. Tymczasem kręgosłup potrzebuje około godziny, by dojść do formy po całonocnym odpoczynku. Trening zaraz po przebudzeniu może skutkować nawet przepukliną międzykręgową.

Ćwiczenie na czczo nie jest szkodliwe, pod warunkiem, że trening nie będzie zbyt intensywny i że naszym priorytetem jest utrata tkanki tłuszczowej, a nie budowanie siły i sprawności. Jeśli jednak chcemy pracować nad wytrzymałością czy rozbudową mięśni albo po prostu planujemy długi lub bardzo intensywny trening, koniecznie powinniśmy wcześniej coś zjeść. Ćwiczenie o pustym żołądku nie jest także wskazane osobom mającym problem z pełną regeneracją, a także znajdującym się w okresie intensywnej pracy, sesji egzaminacyjnej itp.